30 cenas saludables para niños de 6 a 12 años

En la etapa de crecimiento de los niños, es fundamental ofrecerles una alimentación equilibrada y saludable, y las cenas no son una excepción. Las cenas saludables para niños de 6 a 12 años son esenciales para asegurar que están recibiendo todos los nutrientes necesarios para su desarrollo. Sin embargo, sabemos que puede resultar un desafío encontrar opciones de cenas nutritivas y atractivas para los pequeños. En este artículo, te brindaremos consejos prácticos y 30 recetas deliciosas para que puedas preparar cenas saludables y equilibradas para tus hijos.

Consejos para preparar cenas saludables

Preparar cenas saludables para niños puede parecer una tarea complicada, pero con algunos consejos prácticos, podrás hacer que esta experiencia sea más fácil y agradable:

Involucra a tus hijos en la planificación y preparación de las cenas

¡Deja que tus hijos se conviertan en pequeños chefs! Involucrar a los niños en la planificación y preparación de las cenas les dará un sentido de propiedad sobre su alimentación y los motivará a probar nuevos alimentos. Puedes hacer que te ayuden a elegir las recetas, hacer compras juntos en el supermercado e incluso permitirles que te ayuden a cortar y mezclar los ingredientes. Esto hará que la cena sea más divertida y agradable para todos.

Ofrece variedad de alimentos

Es importante que los niños reciban una variedad de alimentos en sus cenas para asegurar que estén obteniendo todos los nutrientes necesarios. Incluye alimentos de todos los grupos principales, como proteínas, granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos. Esta variedad no solo asegurará una nutrición equilibrada, sino que también ayudará a desarrollar el paladar de tus hijos y los hará más abiertos a probar nuevos alimentos.

Controla las porciones

Aunque es tentador permitir que los niños coman hasta saciarse en la cena, es importante controlar las porciones para evitar excesos. La cantidad de comida que tus hijos necesitan puede variar dependiendo de su edad, tamaño y nivel de actividad física. Consulta con un profesional de la salud para determinar las porciones adecuadas para tu hijo. También es recomendable que te familiarices con las guías de porciones para cada grupo de alimentos. Esto te ayudará a mantener un equilibrio adecuado en las cenas.

Recetas de cenas saludables y equilibradas

A continuación, te presentamos una selección de 30 recetas de cenas saludables y equilibradas para niños de 6 a 12 años. Estas recetas incluyen una variedad de ingredientes, sabores y texturas, y están diseñadas para ser nutritivas y deliciosas al mismo tiempo.

1. Espaguetis integrales con albóndigas de pollo

Estos espaguetis integrales con albóndigas de pollo son una opción saludable y sabrosa para la cena. Puedes hacer las albóndigas con carne de pollo molida, pan rallado integral, especias y hierbas frescas. Cocina la pasta al dente y sirve con una salsa de tomate casera baja en sodio. Acompaña con una ensalada mixta de verduras frescas para obtener una dosis adicional de nutrientes.

2. Pescado a la parrilla con puré de batatas

El pescado a la parrilla es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Puedes marinar el pescado en jugo de limón, ajo y hierbas frescas antes de asarlo a la parrilla. Sirve con un puré de batatas casero, que es una alternativa saludable y deliciosa a las papas fritas. Completa la cena con una porción de vegetales al vapor.

3. Ensalada de pollo con yogur

Una ensalada de pollo con yogur es una opción fresca y nutritiva para la cena. Cocina pechugas de pollo a la parrilla y córtalas en cubitos. Mezcla con yogur natural bajo en grasa, apio picado, uvas cortadas por la mitad y nueces picadas. Sirve sobre una cama de lechuga y acompaña con pan integral tostado.

4. Tortitas de espinacas y queso

Estas tortitas de espinacas y queso son una excelente manera de incluir verduras en la cena de tus hijos. Mezcla espinacas frescas picadas con queso rallado bajo en grasa, harina integral, huevo y especias. Cocina las tortitas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por ambos lados. Sirve con una salsa de yogur y acompaña con una ensalada de tomate y pepino.

5. Fajitas de pollo con verduras

Las fajitas de pollo con verduras son una opción divertida y colorida para la cena. Saltea tiras de pollo magro con pimientos y cebolla en una sartén con aceite de oliva. Sirve en tortillas de trigo integral y acompaña con aguacate en rodajas y salsa de yogur. Puedes servir también con frijoles negros para obtener una dosis extra de fibra y proteínas.

6. Rollitos de lechuga con carne de res

Los rollitos de lechuga con carne de res son una opción saludable y baja en carbohidratos. Cocina carne de res magra en tiras con salsa de soja baja en sodio, ajo y jengibre. Sirve sobre hojas de lechuga y acompaña con vegetales frescos, como zanahorias ralladas, pepino en rodajas y cilantro picado. Puedes agregar también una salsa de maní baja en grasa para darle un toque extra de sabor.

7. Pizza casera de trigo integral

Una pizza casera de trigo integral es una opción divertida y saludable para la cena. Prepara una masa de pizza con harina de trigo integral, agua, levadura, sal y aceite de oliva. Cubre con salsa de tomate casera baja en sodio, queso bajo en grasa y tus ingredientes favoritos, como tomates cherry, espinacas frescas, champiñones y trozos de pollo asado. Hornea hasta que el queso esté derretido y la masa esté crujiente.

8. Hamburguesas de pavo con batatas al horno

Las hamburguesas de pavo son una opción saludable y baja en grasas. Mezcla carne de pavo molida con cebolla picada, ajo, perejil fresco y especias. Cocina a la parrilla o en una sartén antiadherente hasta que estén bien cocidas. Sirve en pan integral y acompaña con batatas al horno en rodajas finas. Las batatas son una excelente fuente de vitamina A y fibra.

9. Sopa de pollo y verduras

Una sopa de pollo y verduras es reconfortante y nutritiva. Hierve pechugas de pollo en agua con vegetales, como zanahorias, apio y cebolla, junto con hierbas y especias. Retira el pollo, desmenúzalo y vuelve a añadir a la sopa. Sirve con pan integral tostado.

10. Wraps de pollo a la parrilla

Los wraps de pollo a la parrilla son una opción fácil y rápida para la cena. Cocina pechugas de pollo a la parrilla y córtalas en tiras. Rellena wraps de trigo integral con pollo, lechuga, tomate en rodajas y aguacate. Puedes agregar también una salsa de yogur baja en grasa para agregar sabor.

11. Cazuela de pollo y arroz integral

Una cazuela de pollo y arroz integral es una opción reconfortante y equilibrada. Cocina pechugas de pollo en trozos en una cazuela con agua, caldo de pollo bajo en sodio, zanahorias, guisantes y especias. Agrega el arroz integral y cocina hasta que esté tierno y el pollo esté bien cocido.

12. Nuggets de pollo caseros al horno

Los nuggets de pollo caseros al horno son una opción más saludable que los nuggets comerciales. Corta pechugas de pollo en trozos pequeños y empaniza con una mezcla de pan rallado integral, especias y hierbas. Hornea hasta que estén dorados y crujientes. Sirve con una salsa de yogur baja en grasa y acompaña con una ensalada de col como guarnición.

13. Lasaña de vegetales

Una lasaña de vegetales es una forma divertida de incluir diferentes verduras en la cena. Utiliza láminas de lasaña integral y capas de vegetales, como calabacín, berenjena, espinacas y salsa de tomate casera baja en sodio. Asegúrate de incluir también una capa de ricotta baja en grasa para agregar cremosidad. Hornea hasta que las verduras estén tiernas y la lasaña esté dorada en la parte superior.

14. Tacos de pescado

Los tacos de pescado son una opción nutritiva y sabrosa para la cena. Usa filetes de pescado blanco, como tilapia o merluza, y empanízalos con harina integral y especias. Cocina a la parrilla o en una sartén antiadherente hasta que estén dorados y crujientes. Sirve en tortillas de maíz y acompaña con repollo rallado, salsa de yogur y limón. Agrega también una porción de guacamole casero para obtener grasas saludables.

15. Sopa de lentejas y vegetales

Una sopa de lentejas y vegetales es una opción rica en proteínas y fibra. Hierve lentejas en agua con zanahorias, apio, cebolla y especias. Agrega también tomates enlatados y caldo de verduras bajo en sodio. Cocina hasta que las lentejas estén tiernas y los sabores se mezclen. Sirve con pan integral tostado.

16. Pollo teriyaki con arroz integral

El pollo teriyaki con arroz integral es una opción sabrosa y equilibrada. Marina pechugas de pollo en salsa teriyaki baja en sodio y cocínalas a la parrilla o en una sartén antiadherente. Sirve con arroz integral y vegetales salteados en aceite de sésamo. Puedes agregar también semillas de sésamo como topping.

17. Hamburguesas vegetarianas con ensalada de legumbres

Las hamburguesas vegetarianas son una alternativa saludable a las hamburguesas de carne. Puedes hacerlas con legumbres, como lentejas, garbanzos o frijoles negros, mezclados con vegetales picados y especias. Cocina a la parrilla o en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por ambos lados. Sirve en pan integral y acompaña con una ensalada de legumbres, como garbanzos, tomates cherry, pepino y cilantro.

18. Macarrones con queso y brócoli

Los macarrones con queso y brócoli son una opción deliciosa y nutritiva para la cena. Cocina macarrones integrales al dente y mezcla con una salsa de queso casera, baja en grasa. Agrega brócoli al vapor y mezcla bien. Hornea hasta que el queso esté burbujeante y dorado en la parte superior. Sirve con una ensalada verde para obtener una dosis adicional de vegetales.

19. Enchiladas de espinacas y queso

Las enchiladas de espinacas y queso son una opción vegetariana y sabrosa. Mezcla espinacas frescas picadas con queso rallado bajo en grasa y especias. Rellena tortillas de trigo integral con esta mezcla y colócalas en una bandeja de horno. Cubre con una salsa de tomate casera baja en sodio y hornea hasta que estén doradas y crujientes. Sirve con una guarnición de frijoles refritos bajos en grasa y aguacate en rodajas.

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20. Pollo al horno con patatas asadas

El pollo al horno con patatas asadas es una opción clásica y saludable. Rocía pechugas de pollo con jugo de limón, ajo y hierbas frescas y colócalas en una bandeja de horno. Añade patatas en rodajas y rocía con aceite de oliva. Hornea a fuego medio hasta que el pollo esté bien cocido y las patatas estén doradas y crujientes.

Cenas rápidas y fáciles de hacer

Sabemos lo ocupados que pueden estar los padres, por lo que también hemos incluido algunas opciones de cenas rápidas y fáciles de hacer:

21. Quesadillas de pollo

Las quesadillas de pollo son una opción rápida y sabrosa para la cena. Cocina pechugas de pollo desmenuzadas y mézclalas con una salsa de tomate casera baja en sodio. Rellena tortillas de trigo integral con esta mezcla y queso rallado bajo en grasa. Cocina en una sartén antiadherente hasta que estén doradas y el queso esté derretido. Sirve con una salsa de yogur y aguacate.

22. Sopa de tomate y verduras enlatadas

La sopa de tomate y verduras enlatadas es una opción rápida y conveniente. Elige una sopa de tomate baja en sodio y agrégale vegetales enlatados, como zanahorias, guisantes y maíz. Calienta y sirve con pan integral tostado. Puedes agregar también una lata de atún en agua para obtener proteínas adicionales.

23. Sándwiches de pavo y aguacate

Los sándwiches de pavo y aguacate son fáciles de preparar y deliciosos. Utiliza pan integral y rellénalo con pechugas de pavo magras, aguacate en rodajas, tomate y lechuga. Puedes agregar mostaza o una salsa de yogur baja en grasa para agregar sabor. Sirve con rodajas de pepino y zanahorias como guarnición.

24. Pasta cremosa de pollo y vegetales

Una pasta cremosa de pollo y vegetales es una opción rápida y rica. Cocina pechugas de pollo en trozos y mézclalas con una salsa de yogur bajo en grasa y hierbas frescas. Agrega también vegetales al vapor, como brócoli y espinacas. Mezcla con pasta de trigo integral y sirve con queso rallado bajo en grasa.

25. Wraps de ensalada de pollo

Los wraps de ensalada de pollo son una opción sencilla y fresca. Cocina pechugas de pollo a la parrilla y desmenúzalas. Mézclalas con yogur natural bajo en grasa, apio picado, uvas cortadas por la mitad y nueces picadas. Rellena wraps de trigo integral con esta mezcla y agrega lechuga y tomate cortados en rodajas. Puedes agregar también un poco de mostaza para darle un poco de sabor picante.

Cenas vegetarianas para niños

Si tu hijo sigue una dieta vegetariana, es importante asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes necesarios. Aquí tienes algunas ideas de cenas vegetarianas que son saludables y deliciosas:

26. Tacos de frijoles y verduras

Los tacos de frijoles y verduras son una opción rica en proteínas y fibra. Combina frijoles negros o pintos con vegetales salteados, como pimientos, cebolla y calabacín. Rellena tortillas de maíz con esta mezcla y agrega salsa de yogur baja en grasa y un poco de queso rallado bajo en grasa.

27. Curry de garbanzos y vegetales

Un curry de garbanzos y vegetales es una opción nutritiva y sabrosa. Cocina garbanzos enlatados con vegetales, como zanahorias, guisantes y espinacas, en una salsa de curry casera baja en grasa. Sirve con arroz integral y pan naan integral para sumar aún más sabor.

28. Nuggets de tofu al horno

Los nuggets de tofu al horno son una opción rica en proteínas y baja en grasas. Corta tofu firme en trozos y empaniza con una mezcla de pan rallado integral y especias. Hornea hasta que estén dorados y crujientes. Sirve con una salsa de yogur y una guarnición de verduras al vapor.

29. Ensalada de quinua con vegetales

Una ensalada de quinua con vegetales es una opción nutritiva y llena de proteínas. Cocina quinua según las instrucciones del paquete y mézclala con vegetales frescos, como tomates cherry, pepino, pimientos y aceitunas. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón y especias. Puedes agregar también queso feta desmenuzado para sumar un poco de sabor.

30. Pizzas de verduras

Las pizzas de verduras son una opción divertida y nutritiva para la cena. Prepara bases de pizza con harina integral y cubre con salsa de tomate casera baja en sodio. Agrega una variedad de verduras, como pimientos, champiñones, espinacas y cebolla. Completa con queso rallado bajo en grasa y hornea hasta que esté dorado y crujiente.

Cenas con proteínas saludables

Incluir proteínas saludables en las cenas de tus hijos es esencial para su crecimiento y desarrollo. Aquí tienes algunas ideas de cenas con proteínas saludables:

31. Pollo a la parrilla con quinoa y vegetales al vapor

El pollo a la parrilla es una excelente fuente de proteínas magras. Cocina pechugas de pollo a la parrilla y sirve con quinoa cocida y vegetales al vapor, como brócoli y zanahorias. Puedes agregar también aceite de oliva y especias para darle más sabor.

32. Salmón a la plancha con puré de batatas

El salmón es una fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Cocina filetes de salmón a la plancha con aceite de oliva y hierbas frescas. Sirve con un puré de batatas casero como guarnición. El puré de batatas es una alternativa saludable y deliciosa a las papas fritas.

33. Ensalada de garbanzos con atún

Una ensalada de garbanzos con atún es una opción rápida y llena de proteínas. Mezcla garbanzos enlatados con atún en agua, tomates cherry, pepino y cilantro picado. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón y especias. Sirve sobre una cama de lechuga y acompaña con una tostada de pan integral.

34. Tofu salteado con verduras y arroz integral

El tofu salteado con verduras es una opción rica en proteínas para los niños vegetarianos. Saltea tofu firme en cubitos con vegetales, como pimientos, cebolla y zanahorias, en una sartén con aceite de oliva y salsa de soja baja en sodio. Sirve con arroz integral como guarnición.

35. Carne magra a la parrilla con puré de papas

La carne magra a la parrilla, como el lomo de cerdo o el filete de ternera, es una fuente de proteínas. Cocina la carne a la parrilla y sirve con un puré de papas casero. El puré de papas puede hacerse con papas hervidas y aplastadas con aceite de oliva y leche baja en grasa.

36. Rollos de sushi con salmón y aguacate

Los rollos de sushi con salmón y aguacate son una opción divertida y llena de proteínas. Utiliza arroz integral y rellena con salmón fresco y aguacate en rodajas. Sirve con salsa de soja baja en sodio. Puedes agregar también otros ingredientes, como pepino o zanahoria rallados.

Cenas con vegetales ocultos

Si tus hijos son reacios a comer vegetales, puedes incluirlos de forma oculta en las cenas para asegurarte de que están recibiendo sus nutrientes. Aquí tienes algunas ideas:

37. Espaguetis con salsa de verduras

Prepara una salsa de verduras casera mezclando tomates enlatados, zanahorias, calabacín y espinacas en una licuadora. Cocina al fuego hasta que esté caliente y sirve sobre espaguetis integrales. Agrega también albóndigas de pollo a la salsa para aumentar el contenido de proteínas.

38. Tortitas de calabaza y zanahoria

Estas tortitas de calabaza y zanahoria son una opción sabrosa y llena de vegetales. Mezcla calabaza rallada, zanahorias, harina integral, huevo y especias. Cocina las tortitas en una sartén antiadherente y sirve con una salsa de yogur y una ensalada verde.

39. Pollo al horno con espinacas y queso

El pollo al horno con espinacas y queso es una opción que combina proteínas y vegetales de forma oculta. Rellena pechugas de pollo con una mezcla de espinacas picadas, queso rallado bajo en grasa y especias. Hornea hasta que el pollo esté bien cocido y el queso esté derretido. Sirve con una guarnición de puré de zanahorias y calabacines.

40. Lasaña de calabacín y ricotta

Una lasaña de calabacín y ricotta es una opción saludable y baja en carbohidratos. Utiliza láminas de calabacín en lugar de las láminas de pasta tradicionales. Rellena con ricotta baja en grasa y espinacas frescas. Cubre con salsa de tomate casera baja en sodio y queso rallado bajo en grasa. Hornea hasta que esté burbujeante y dorada en la parte superior.

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Cenas para niños exigentes

Si tus hijos son exigentes a la hora de comer, puedes probar estas opciones de cenas que seguramente les encantarán:

41. Pizzas personalizadas

Permite que tus hijos personalicen sus propias pizzas. Prepara bases de pizza con harina integral y ofrece una variedad de ingredientes para que elijan, como queso bajo en grasa, tomates cherry, espinacas frescas, champiñones y pollo asado en trozos. Deja que se diviertan creando sus propias combinaciones y hornea hasta que estén dorados y crujientes.

42. Wraps de pollo crujiente

Los wraps de pollo crujiente son una opción sabrosa y divertida. Cocina pechugas de pollo en tiras y empaniza con una mezcla de pan rallado integral y especias. Sirve en tortillas de trigo integral y deja que tus hijos agreguen su elección de ingredientes, como lechuga, tomate y salsa de yogur baja en grasa. También puedes ofrecer opciones de salsas para mojar, como salsa de tomate o salsa barbacoa baja en sodio.

43. Nuggets de pollo caseros con salsa de yogur

Los nuggets de pollo caseros son una opción que seguramente agradará a los niños exigentes. Corta pechugas de pollo en trozos pequeños y empaniza con una mezcla de pan rallado integral y especias. Hornea hasta que estén dorados y crujientes. Sirve con una salsa de yogur baja en grasa y acompaña con una ensalada mixta de vegetales.

44. Macarrones con queso

Los macarrones con queso son un clásico que a la mayoría de los niños les encanta. Prepara una salsa de queso casera baja en grasa y mezcla con macarrones integrales al dente. Agrega también vegetales ocultos, como calabaza o espinacas, para aumentar el contenido de nutrientes. Hornea hasta que el queso esté burbujeante y dorado en la parte superior.

45. Hamburguesas caseras con papas fritas al horno

Las hamburguesas caseras son una opción deliciosa y personalizable. Mezcla carne de res magra molida con cebolla picada, ajo, perejil fresco y especias. Cocina en la parrilla o en una sartén antiadherente hasta que estén bien cocidas. Sirve en pan integral y ofrece una variedad de toppings, como queso bajo en grasa, rodajas de tomate, lechuga y salsa de yogur baja en grasa. Acompaña con papas fritas al horno hechas con rodajas de papas sazonadas y horneadas hasta que estén doradas y crujientes.

Cenas temáticas divertidas

Si estás buscando darle un toque de diversión a las cenas de tus hijos, puedes probar estas ideas de cenas temáticas:

46. Fiesta mexicana

Organiza una fiesta mexicana en casa con tacos, nachos y guacamole casero. Prepara tortillas de trigo integral y ofrece variedad de ingredientes para que los niños elijan, como pollo desmenuzado, carne de res molida, frijolitos, queso rallado bajo en grasa, tomates en rodajas, lechuga y salsa de yogur baja en grasa. También puedes incluir frijoles refritos, arroz integral y chiles jalapeños en rodajas para agregar más sabores y texturas. ¡No olvides la música mexicana de fondo!

47. Noche de picnic en el interior

Convierte una cena común en una noche de picnic en el interior. Extiende una manta en el suelo y sirve mini sándwiches, wraps, palitos de vegetales con salsa de yogur, frutas frescas y mini quesos. Puedes ofrecer también papas chips al horno y una bebida sana y refrescante, como agua de frutas o té helado sin azúcar.

48. Cena de bufé de ensaladas

Organiza una cena de bufé de ensaladas donde tus hijos puedan elegir sus ingredientes favoritos. Ofrece una variedad de lechugas, como rúcula, espinacas, lechuga romana y hojas de lechuga. Agrega también una selección de vegetales en rodajas, como pepino, zanahorias, tomates cherry y pimientos. Incluye proteínas, como pollo a la parrilla, atún en agua o garbanzos. Ofrece diferentes aderezos, como vinagretas ligeras o una salsa de yogur casera. ¡Cada uno puede crear su ensalada personalizada!

49. Cena de bocadillos

Prepara una cena de bocadillos donde cada miembro de la familia pueda elegir sus bocadillos favoritos. Ofrece opciones saludables, como palitos de vegetales con salsa de yogur, rodajas de queso bajo en grasa, hummus con tiras de pan integral, frutas frescas, yogur bajo en grasa con cereales integrales y nueces mixtas sin sal. Puede ser una forma divertida de disfrutar de una cena ligera y variada.

50. Cena de sushi casero

Organiza una noche de sushi casero donde tus hijos puedan crear sus propios rollos de sushi. Ofrece una variedad de ingredientes, como salmón, atún, camarones, palta, pepino y zanahoria rallada. Proporciona también opciones vegetarianas, como tofu y espinacas. Prepara arroz de sushi con vinagre de arroz, azúcar y sal y ofrece también hojas de nori. Deja que cada miembro de la familia se divierta creando sus propias combinaciones de sushi.

Cenas para ocasiones especiales

Si estás buscando ideas de cenas para ocasiones especiales, aquí tienes algunas opciones elegantes y deliciosas:

51. Solomillo de ternera con puré de patatas al ajo

El solomillo de ternera es una opción elegante y sabrosa. Cocina a la parrilla o en una sartén antiadherente hasta que esté en el punto de cocción deseado. Sirve con un puré de patatas casero al ajo, que le dará un toque adicional de sabor. Acompaña con espárragos grillados y una salsa de vino tinto reducida.

52. Pollo relleno de espinacas y queso feta

El pollo relleno de espinacas y queso feta es una opción elegante y llena de sabor. Rellena pechugas de pollo con una mezcla de espinacas frescas picadas, queso feta desmenuzado y hierbas frescas. Cocina en el horno hasta que el pollo esté bien cocido y el queso esté derretido. Sirve con un puré de batatas y una ensalada de rúcula y nueces.

53. Risotto de champiñones

Un risotto de champiñones es una opción elegante y reconfortante. Saltea champiñones en rodajas con ajo y cebolla en una sartén grande hasta que estén dorados. Agrega arroz Arborio y cocina, revolviendo constantemente, hasta que esté ligeramente dorado. Agrega caldo de verduras caliente de a poco y cocina a fuego lento, revolviendo constantemente, hasta que el arroz esté tierno y el líquido se haya absorbido. Agrega queso parmesano rallado y mantequilla al final para darle un sabor cremoso.

54. Salmón al horno con salsa de limón y eneldo

El salmón al horno con salsa de limón y eneldo es una opción elegante y saludable. Prepara filetes de salmón y colócalos en una bandeja de horno. Mezcla jugo de limón, ralladura de limón y eneldo fresco picado y rocía sobre el salmón. Hornea hasta que esté bien cocido. Sirve con espárragos grillados y una ensalada de quinua y espinacas.

55. Lasaña de mariscos

Una lasaña de mariscos es una opción sofisticada y sabrosa. Combina camarones, vieiras y pescado blanco en una salsa de tomate casera baja en sodio y hierbas frescas. Alterna capas de salsa de mariscos con láminas de lasaña integral y queso bajo en grasa. Hornea hasta que esté burbujeante y dorada en la parte superior. Sirve con una ensalada de rúcula y nueces.

Cenas para llevar en la lonchera

Si necesitas ideas para cenas que tus hijos puedan llevar en la lonchera, aquí tienes algunas opciones prácticas y saludables:

56. Mini wraps de pollo

Prepara mini wraps de pollo con tortillas de trigo integral y rellénalos con pechugas de pollo a la parrilla, lechuga rallada, tomate en rodajas y un chorrito de salsa de yogur baja en grasa. Envuélvelos bien y agrégalos en la lonchera con una porción de frutas frescas y una bolsita de nueces mixtas sin sal.

57. Ensalada de pasta fría

Una ensalada de pasta fría es una opción refrescante y versátil. Cocina pasta de trigo integral y enfríala con agua fría. Mezcla con vegetales en rodajas, como pepino, zanahorias y tomates cherry, junto con una proteína, como queso bajo en grasa o pollo a la parrilla en trozos. Aliña con una vinagreta ligera y agrega hierbas frescas, como albahaca o perejil. Agrega también una porción de yogur bajo en grasa como postre.

58. Pinchos de pollo y vegetales

Los pinchos de pollo y vegetales son una opción práctica y divertida. Rodea trozos de pollo a la parrilla con vegetales frescos, como pimientos, cebolla y champiñones, en palitos de brocheta. Puedes hacerlos la noche anterior y mantenerlos refrigerados hasta que sea hora de empacar la lonchera. Sirve con una porción de hummus bajo en grasa como dip.

59. Rollos de jamón y queso

Los rollos de jamón y queso son una opción fácil y rápida de preparar. Rellena rebanadas de jamón bajo en sal con queso bajo en grasa y enróllalas. Asegúralas con palillos y empácalas en la lonchera junto con una porción de frutas frescas y una bolsita de vegetales picados con salsa de yogur baja en grasa.

60. Mini empanadas

Prepara mini empanadas saludables usando masa integral. Rellénalas con una mezcla de carne magra molida, vegetales picados y queso bajo en grasa. Hornea hasta que estén doradas y crujientes. Sirve con una porción de frutas frescas y una bolsita de nueces mixtas sin sal.

Conclusión

Preparar cenas saludables para niños de 6 a 12 años puede ser un desafío, pero con un poco de creatividad y planificación, puedes asegurarte de que tus hijos reciban una nutrición adecuada. Involucrar a los niños en la planificación y preparación de las cenas, ofrecer una variedad de alimentos, controlar las porciones y agregar vegetales ocultos son algunas estrategias clave para lograrlo. Esperamos que estas 30 recetas e ideas te ayuden a preparar cenas nutritivas y deliciosas para tus hijos, que los mantendrán saludables y felices.

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