Cómo hacer sentadillas correctamente: guía paso a paso

25/04/2024

Cómo hacer sentadillas correctamente: guía paso a paso

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y efectivos que puedes hacer para fortalecer tus piernas y glúteos. No solo eso, sino que también ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio, fortalecen el core y promueven la quema de calorías. Además, las sentadillas son un ejercicio funcional, lo que significa que te ayudarán a realizar mejor tus actividades diarias y prevenir lesiones. En este artículo, te guiaré paso a paso sobre cómo hacer sentadillas correctamente, los beneficios que obtendrás, los errores comunes a evitar, diferentes rutinas y desafíos para mantener tu motivación, y otros ejercicios que puedes complementar con las sentadillas. ¡Sigue leyendo para saber más!

Contenidos
  1. Beneficios de las sentadillas
    1. 1. Fortalecimiento de las piernas y glúteos
    2. 2. Mejora de la estabilidad y el equilibrio
    3. 3. Quema de calorías
    4. 4. Mejora de la postura
    5. 5. Aumento de la densidad ósea
  2. Preparación antes de comenzar
    1. 1. Calienta tu cuerpo
    2. 2. Estira tus músculos
    3. 3. Comienza con sentadillas sin peso
    4. 4. Asegúrate de tener suficiente espacio
  3. Paso a paso: cómo hacer una sentadilla correctamente
    1. 1. Posición inicial
    2. 2. Descenso
    3. 3. Profundidad y alineación
    4. 4. Ascenso
    5. 5. Respiración
    6. 6. Repeticiones
  4. Errores comunes a evitar
    1. 1. Arquear la espalda
    2. 2. Adelantar las rodillas
    3. 3. No bajar lo suficiente
    4. 4. Usar el impulso
    5. 5. No mantener la alineación adecuada
  5. Rutina de sentadillas 28 días
    1. Semana 1 (Días 1-7)
    2. Semana 2 (Días 8-14)
    3. Semana 3 (Días 15-21)
    4. Semana 4 (Días 22-28)
  6. Desafío de 100 sentadillas
    1. Día 1
    2. Día 2
    3. Día 3
    4. Día 4
    5. Día 5
    6. Día 6
    7. Día 7
  7. Otros ejercicios para complementar las sentadillas
    1. 1. Zancadas
    2. 2. Prensa de piernas
    3. 3. Elevaciones de talones
    4. 4. Estocadas
    5. 5. Peso muerto
  8. Recursos adicionales para una vida activa y saludable
    1. 1. Blog de CLARA.es
    2. 2. Plan de Gym Virtual 12
    3. 3. Código de descuento CLARAPGV12

Beneficios de las sentadillas

Las sentadillas ofrecen una amplia gama de beneficios para tu cuerpo. Además de tonificar tus piernas y glúteos, también trabajan los músculos de tu core, fortaleciendo tu abdomen y espalda baja. Aquí te presento algunos de los beneficios más destacados de las sentadillas:

1. Fortalecimiento de las piernas y glúteos

Las sentadillas son el ejercicio perfecto para trabajar los músculos de tus piernas y glúteos, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor y glúteo medio. Al realizar sentadillas regularmente, estos músculos se volverán más fuertes y tonificados, mejorando así tu fuerza y resistencia física.

2. Mejora de la estabilidad y el equilibrio

Al hacer sentadillas, involucras los músculos estabilizadores de tu cuerpo, como los músculos de la espalda baja, abdominales y glúteos. Estos músculos juegan un papel crucial en mantener una postura correcta y un equilibrio adecuado. Al fortalecerlos, mejorarás tu estabilidad y reducirás el riesgo de caídas y lesiones.

3. Quema de calorías

Las sentadillas son un ejercicio de cuerpo completo que requiere el uso de muchos músculos grandes. Esto significa que tu cuerpo está trabajando duro para realizar el movimiento, lo que a su vez te ayuda a quemar una gran cantidad de calorías durante el ejercicio y aún después de terminarlo, gracias al efecto de postcombustión.

4. Mejora de la postura

Las sentadillas no solo trabajan tus piernas y glúteos, sino también tu columna vertebral y músculos de la espalda. Al fortalecer estos músculos, mejorarás tu postura y reducirás el riesgo de desarrollar dolores de espalda causados ​​por una mala alineación.

5. Aumento de la densidad ósea

Las sentadillas son un ejercicio de carga que involucra tus piernas y columna vertebral. Al someter tus huesos a un estrés controlado, estarás estimulando la formación de nuevas células óseas y aumentando la densidad ósea. Esto es particularmente beneficioso para las mujeres, ya que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.

Preparación antes de comenzar

Antes de comenzar a hacer sentadillas, es importante preparar adecuadamente tu cuerpo y asegurarte de estar realizando el ejercicio de manera segura. Sigue estos pasos antes de comenzar:

1. Calienta tu cuerpo

Antes de cualquier ejercicio, es crucial calentar tu cuerpo para aumentar la circulación sanguínea y preparar tus músculos para el esfuerzo físico. Puedes hacerlo caminando, trotando suavemente, saltando la cuerda o realizando algunos ejercicios de movilidad articular.

2. Estira tus músculos

Después de calentar, estira tus músculos para aumentar tu flexibilidad y prevenir lesiones. Presta especial atención a los músculos de tus piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Realiza estiramientos estáticos, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

3. Comienza con sentadillas sin peso

Si eres principiante o has estado inactivo durante mucho tiempo, es recomendable comenzar con sentadillas sin peso o utilizando una silla como apoyo. Esto te permitirá familiarizarte con la técnica correcta antes de agregar peso adicional.

4. Asegúrate de tener suficiente espacio

Antes de realizar sentadillas, asegúrate de tener suficiente espacio para realizar el movimiento completo sin obstáculos. Además, elige una superficie plana y estable para evitar resbalones o lesiones.

Paso a paso: cómo hacer una sentadilla correctamente

Ahora que te has preparado adecuadamente, es hora de aprender cómo hacer una sentadilla correctamente. Sigue estos pasos para asegurarte de estar realizando el ejercicio de manera segura y efectiva:

1. Posición inicial

Comienza de pie con los pies separados al ancho de tus hombros. Puedes mantener los brazos estirados frente a ti o cruzarlos sobre tu pecho para mayor estabilidad. Mantén la mirada al frente y la espalda recta.

2. Descenso

Para iniciar el movimiento, comienza a bajar tu cuerpo hacia el suelo doblando las rodillas y empujando tus caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Mantén tus rodillas en línea con tus pies, evitando que se desplacen hacia adentro o hacia afuera.

3. Profundidad y alineación

Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más bajo si tienes suficiente flexibilidad. Es importante mantener la alineación adecuada durante todo el movimiento, evitando que tus rodillas se extiendan más allá de tus pies, lo que podría ejercer presión extra en las articulaciones.

4. Ascenso

Una vez que hayas alcanzado la profundidad adecuada, comienza a empujar a través de tus talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Mantén la mirada al frente y asegúrate de seguir manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.

5. Respiración

Es importante respirar correctamente durante las sentadillas. Inhalda mientras bajas y exhala mientras subes. Esto te ayudará a mantener la presión intraabdominal adecuada y a mantener la estabilidad durante todo el movimiento.

6. Repeticiones

Repite el movimiento durante el número de repeticiones establecidas en tu rutina de ejercicios. Comienza con un número manejable de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que te sientas más fuerte y familiarizado con el ejercicio.

Errores comunes a evitar

Aunque las sentadillas son un ejercicio efectivo, es fácil cometer errores que pueden reducir su eficacia y aumentar el riesgo de lesiones. Aquí te presento algunos errores comunes que debes evitar al hacer sentadillas:

1. Arquear la espalda

Uno de los errores más comunes es arquear la espalda durante el movimiento. Esto puede ejercer una presión excesiva en la columna vertebral y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda. Mantén la espalda recta y evita doblarte hacia adelante o extenderla hacia atrás.

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2. Adelantar las rodillas

Otro error común es dejar que las rodillas se desplacen hacia adelante durante el descenso. Esto puede ejercer una presión innecesaria en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los pies durante todo el movimiento.

3. No bajar lo suficiente

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Muchas personas tienden a no bajar lo suficiente al hacer sentadillas. Esto limita el rango de movimiento y reduce la efectividad del ejercicio. Intenta bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más bajo si tienes suficiente flexibilidad.

4. Usar el impulso

Algunas personas tienden a usar el impulso para realizar las sentadillas, haciendo el movimiento más fácil pero menos efectivo. Evita usar el impulso y enfócate en controlar el descenso y el ascenso del movimiento.

5. No mantener la alineación adecuada

Es importante mantener una buena alineación durante todo el movimiento de las sentadillas. Asegúrate de que tus rodillas estén en línea con tus pies, evita que se eleven o se desplacen hacia adentro o hacia afuera.

Rutina de sentadillas 28 días

Si estás buscando un desafío y quieres mejorar tus habilidades en las sentadillas, puedes seguir la rutina de sentadillas de 28 días. Esta rutina te ayudará a aumentar tu fuerza y resistencia en las piernas y glúteos, y te llevará a realizar más repeticiones en cada sesión. Aquí te presento un ejemplo de cómo podría ser una rutina de sentadillas de 28 días:

Semana 1 (Días 1-7)

Día 1: 20 sentadillas
Día 2: Descanso
Día 3: 25 sentadillas
Día 4: Descanso
Día 5: 30 sentadillas
Día 6: Descanso
Día 7: 35 sentadillas

Semana 2 (Días 8-14)

Día 8: Descanso
Día 9: 40 sentadillas
Día 10: Descanso
Día 11: 45 sentadillas
Día 12: Descanso
Día 13: 50 sentadillas
Día 14: Descanso

Semana 3 (Días 15-21)

Día 15: 55 sentadillas
Día 16: Descanso
Día 17: 60 sentadillas
Día 18: Descanso
Día 19: 65 sentadillas
Día 20: Descanso
Día 21: 70 sentadillas

Semana 4 (Días 22-28)

Día 22: Descanso
Día 23: 75 sentadillas
Día 24: Descanso
Día 25: 80 sentadillas
Día 26: Descanso
Día 27: 85 sentadillas
Día 28: 100 sentadillas

Recuerda que puedes adaptar esta rutina según tu nivel de condición física y tus objetivos personales. Si sientes que es demasiado, comienza con menos repeticiones y ve aumentando gradualmente.

Desafío de 100 sentadillas

Si estás buscando un desafío aún mayor, puedes probar el desafío de 100 sentadillas. Este desafío te llevará a realizar 100 sentadillas en una sola sesión, lo que requerirá fuerza, resistencia y concentración. Aquí te presento un plan de entrenamiento para el desafío de 100 sentadillas:

Día 1

Calentamiento: camina o trota durante 10 minutos para calentar tu cuerpo.

Rutina:

- 5 series de 10 sentadillas con descansos cortos (30-60 segundos) entre series.

Enfriamiento: estira tus músculos durante 10-15 minutos.

Día 2

Descanso activo: realiza una actividad de bajo impacto, como caminar o nadar, para mantener tu cuerpo activo sin ejercer demasiado estrés en tus músculos.

Día 3

Calentamiento: camina o trota durante 10 minutos para calentar tu cuerpo.

Rutina:

- 3 series de 10 sentadillas
- 2 series de 15 sentadillas
- 2 series de 20 sentadillas

Enfriamiento: estira tus músculos durante 10-15 minutos.

Día 4

Descanso activo.

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Día 5

Calentamiento: camina o trota durante 10 minutos para calentar tu cuerpo.

Rutina:

- 2 series de 20 sentadillas
- 2 series de 25 sentadillas
- 1 serie de 30 sentadillas

Enfriamiento: estira tus músculos durante 10-15 minutos.

Día 6

Descanso activo.

Día 7

Calentamiento: camina o trota durante 10 minutos para calentar tu cuerpo.

Rutina:

- 1 serie de 35 sentadillas
- 1 serie de 40 sentadillas
- 1 serie de 45 sentadillas
- 1 serie de 50 sentadillas
- 1 serie de 50 sentadillas (descenso en forma de pirámide: 50-45-40-35)

Enfriamiento: estira tus músculos durante 10-15 minutos.

Continúa realizando este plan de entrenamiento durante varias semanas hasta que puedas realizar las 100 sentadillas sin problemas. No olvides escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario.

Otros ejercicios para complementar las sentadillas

Si deseas maximizar tus resultados y obtener un cuerpo más equilibrado y tonificado, es recomendable complementar tus sentadillas con otros ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Aquí te presento algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento:

1. Zancadas

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar los músculos de tus piernas, glúteos y abdominales. Realiza zancadas hacia adelante o hacia atrás, manteniendo una postura adecuada y asegurándote de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus pies.

2. Prensa de piernas

La prensa de piernas es un ejercicio de máquina que se enfoca en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Ajusta el asiento y la carga según tus necesidades y realiza el movimiento con un rango completo de movimiento.

3. Elevaciones de talones

Las elevaciones de talones son excelentes para fortalecer tus músculos de la pantorrilla. Puedes hacerlo usando una máquina específica o simplemente usando el peso de tu cuerpo en escalones o una plataforma estable.

4. Estocadas

Las estocadas son un ejercicio efectivo para trabajar tus piernas, glúteos y abdominales. Realiza estocadas hacia adelante o hacia atrás, manteniendo la alineación adecuada y asegurándote de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus pies.

5. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja tus isquiotibiales, glúteos, espalda baja y core. Realiza el movimiento correctamente, manteniendo la espalda recta y bajando el peso controladamente.

Recursos adicionales para una vida activa y saludable

Si estás interesado en mantener una vida activa y saludable, existen muchos recursos adicionales disponibles para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Aquí te presento algunos recursos que podrían ser de tu interés:

1. Blog de CLARA.es

El blog de CLARA.es es una excelente fuente de información sobre salud, bienestar y fitness. Encontrarás una variedad de artículos y consejos sobre cómo mantener un estilo de vida saludable, además de recetas saludables y rutinas de ejercicios.

2. Plan de Gym Virtual 12

El Plan de Gym Virtual 12 es un programa de entrenamiento en línea que te guiará paso a paso a través de rutinas de ejercicios diseñadas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Con este plan, recibirás acceso a videos de entrenamiento, guías nutricionales y soporte personalizado.

3. Código de descuento CLARAPGV12

Si decides unirte al Plan de Gym Virtual 12, asegúrate de utilizar el código de descuento CLARAPGV12 para obtener un 5% de descuento en tu suscripción. Esto te permitirá ahorrar dinero y aprovechar al máximo todas las herramientas y recursos disponibles en el plan.

Las sentadillas son un ejercicio efectivo y completo que ofrece una amplia gama de beneficios para tu cuerpo. Asegúrate de realizar las sentadillas correctamente, evitando errores comunes y siguiendo una rutina progresiva. Además, puedes complementar tus sentadillas con otros ejercicios para fortalecer y tonificar diferentes grupos musculares. Recuerda consultar recursos adicionales como el blog de CLARA.es y el Plan de Gym Virtual 12 para obtener más información y apoyo en tu viaje hacia una vida más activa y saludable. ¡No esperes más y comienza a hacer tus sentadillas hoy mismo!

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